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全程干货!健身需要知道的30个实用细节

2023-11-22 14:29:54
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  全程干货!健身需要知道的30个实用细节1. 运动前不要睡太久,20-30分钟的“强力小睡”可以显著增加能量和注意力,但睡的时间过长,可能会让你更加昏昏欲睡。

  3. 想要减脂效果更显著,安排适当的力量训练很重要,这是燃烧身体脂肪的有效方法,同时还能保护你获得力量和肌肉质量的能力。

  碳水的主要作用是储存和提供能量,它负责提供了身体55%~65%的能量,且根据运动强度不同,碳水的供能比也不同,对于减肥人群,碳水要占到50%,而对于想要增肌的人群,碳水至少占到60%。

  5. 减肥瓶颈期切忌通过节食的方式去改变,可以通过优化饮食结构去调整,比如减少碳水摄入量,增加优质蛋白的比重。

  6. 定期更换有氧运动方式更有利于我们减掉脂肪,因为长期使用同样的运动模式,身体机能会逐渐形成惯性,减脂效率也会跟着下降。

  7. 不宜在运动后立即喝牛奶j9九游会 - 真人游戏第一品牌,这会影响牛奶的营养成分的消化吸收,建议大家可以先喝一点温开水或淡盐水,休息半小时之后再喝牛奶。

  8. 训练时念动一致很重要,因为肌肉的工作是受神经支配的,训练时注意力集中就能动员更多的肌纤维参与。

  9. 想要增肌,一定要在训练之后给与肌肉足够的休息,肌肉是在你休息的时候生长的,确保同一肌群的训练要休息够至少48-72小时。

  10. 肌肉的增长离不开营养,在训练完后的30分钟—1个小时内应及时补充足够的蛋白质。如果是大强度的训练,那么在训练前也可以适当补充一些。

  11. 当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢恢复到动作的初始位置。这样的方式将给予肌肉更大的刺激。

  12. 研究表明:1-5RM的负荷训练促进肌肉增粗和发展力量和速度,6-10RM的负荷训练促进肌肉维度和力量速度提升。

  13. 想要训练哪个部位,就针对该部位安排足够的训练次数,一般而言每个动作都做8-10组才能充分刺激肌肉。

  16. 做深蹲时正确的动作轨迹是先屈髋再屈膝,而不是先屈膝再屈髋。如果先屈膝,重量对膝盖的剪切力会非常大。

  18. 产后锻炼应该遵循从轻到重,从全身到局部的运动原则,并慢慢开始和逐步增加运动强度。运动后30分钟内不要哺乳。

  19. 减脂并不是越快越好,极端节食和剧烈运动往往会让减脂效果适得其反,甚至导致身体新陈代谢方面的问题,慢慢来才是正确的方式,每个月减4-8斤更利于身体健康。

  20. 跑步不会粗腿,除非你的发力方式出了问题。正确的发力模式是由臀部提供动力,让大腿带动小腿去运动。

  21. 运动后的30分钟是补充营养的黄金时间,这时应该选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质。碳水化合物与蛋白质比例为4:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。

  22. 运动过程中一定不要等到口渴才去喝水,可以采用少量多次的方式补水以预防体内脱水,可每15~20分钟补充150~350毫升的水。

  23. 一般短时间(小于40分钟)或强度不大的运动不需要补糖。但1小时以上的持续性耐力运动、长时间(40~120分钟)的高强度间歇性运动训练,如自行车、足球、网球等运动需要补糖。

  26. 训练并不是练得越久越好,关键是练到位,请将你的训练控制在一个小时内,并保证让自己练到位。

  28. 在减体重时可补充含钾丰富的食物,蔬菜和水果里钾含量就很丰富。钾能够预防运动过程中因水分不足而造成的痉挛。

  29. 大肌群应该放在小肌群之前进行训练,因为大肌肉相对不易疲劳,可延长练习时间,而小肌肉练习容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。

  30. 保证充足的睡眠更利于你快速从训练疲劳中恢复,睡眠不足不仅会影响你的荷尔蒙调节,更会导致皮质醇水平升高,让身体容易囤积脂肪,流失肌肉,让睾酮水平下降。

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