【科普营养】减脂增肌如何练如何吃？拒绝无效健身！本科从加州大学戴维斯分校临床营养学毕业。并在是美国哈佛医学院附属麻省总医院完成了营养科住院实习。现在是一名美国注册营养师~希望能通过自己的经验和知识来帮助大家开心健康地享受生活）

　　审稿：Oria（加拿大注册营养师，加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士j9九游会AG真人官网，加拿大麦吉尔人类营养系博士。研究糖尿病1型营养教育以及改善）

　　可当跑了那么多步、举了那么多铁、还吃了那么多鸡胸肉之后，有的时候效果却不是很理想。是不是有些让你一脸懵？

　　贴心小提示： 1. 全篇文章只针对18-60岁身体健康并且不处于孕期和哺乳期的大众人群进行讨论。如果想要量身定做，建议大家找Oria做一对一咨询噢！点击上方关注作者微信公众号直接后台留言！ 2. “减脂增肌”代表的并不是某一种特定的运动或者饮食方式，而是两者互相加持后努力的成果。

　　单纯的减重减掉的是肌肉、脂肪、水分等各种物质的结合，体重可能掉的快，但体型变化不一定明显，身体也不易拥有线条感。

　　所以，在减脂过程中看到体重秤上数字没变甚至还涨的时候，不要慌。照照镜子，试试衣服，量量围度，你会发现你可能没“轻”，但你却真实地“瘦”了。

　　其次关于“增肌”，指的就是身体肌肉比例的增加。 “增肌”和“减脂”从某种程度上讲是冲突的。 我们很难光增肌不增脂肪，也很难达到只减脂肪不减肌肉。

　　因此，我们需要通过调整运动和饮食，尽量减少肌肉的流失和增多脂肪的消耗，从而达到“减脂增肌”的运动效果，让自己离紧致身材更近一步。

　　“减脂增肌”的过程也属于生活习惯的过程。其实“减脂增肌”人群和普通人群的每周健身目标建议是一样的。根据世界各大权威组织和中国国家体育总局的一致建议(1,2)：

　　每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动，或它们一半一半时间的结合。

　　所以，不管你是否想“减脂增肌”，哪怕平时没有运动习惯，也建议尝试着多运动一下！比如上下班多走10分钟路回家，走楼梯而不是走电梯，这些都算是运动噢。记住，只要开始活动了，都是一个不小的进步噢！

　　一般来说，有氧运动能帮助减脂，而无氧运动(力量训练)则能帮助增肌。参考下图来了解它们的主要区别(记得保存哦！)：

　　这其实就是平时说的运动的激烈程度，也可以理解为运动让身体的劳累程度。 不管是有氧还是无氧运动， 运动强度通常都分为低、中、高强度三个档次。

　　有氧运动强度通常按照运动时的心率来划分，而无氧运动的强度是按最大重复负荷 (repetition maximum, RM)来划分的。

　　小知识： 最大重复负荷指的是力量训练时，身体能重复一个带有重量负荷动作的最多次数。 比如：用10kg哑铃做颈后手臂屈伸，如果你最多能重复这个动作10次就力竭了，那10就是你的RM数值。但如果你做了10次还能再做但你选择停止了，那么10则不是你颈后手臂屈伸的RM值。

　　按照刚刚提到的划分标准来判断具体运动强度等级即可，也就是说：通过监测心率可以判断有氧运动的强度等级，或者通过计数最大重复负荷值(RM)来判断无氧运动的强度等级。

　　中等强度运动：通常运动心率在100-140次/分，运动时呼吸较平常吃力，只能说短句子，无法表述完整长句，整体感觉稍累。

　　和前面通过说话和呼吸来判断强度的方式不同，这个方法是直接监测心率来判断的。 目标心率由最高心率范围来定的，而最高心率指的是运动中心脏能跳动的最快频率(1)。

　　普遍来说， 一个成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年龄)。 大家可以通过测脉搏或者使用自测心率产品(如运动手表、胸带)来实时监测自己运动时的心率。

　　但注意，一般推荐目标心率控制在最高心率的约50%-85%区间内(3)。这样既能保证运动效果也可以避免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。

　　首先，任何有氧运动强度都可以减脂。这是因为在有氧运动中，身体的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,以及少量蛋白质。不过，具体能量来源比例是会根据运动时长、运动强度和运动前的饮食来自行调整的。

　　普遍来说(4)，在进行长时间(60 分钟)且为中、低强度的有氧运动时(比如慢跑两小时)，身体会处在燃脂区。此时，脂肪的利用比例(约～50%)比碳水化合物的要高 。

　　而在进行短时间(20分钟)且高强度的有氧运动时(比如HIIT)，身体需要更快速的能量补给，因此碳水化合物的利用比例会比脂肪的(约～40%)要高 。

　　虽然短时间高强度运动的脂肪利用比例要相对较少，但其燃烧的总卡路里数会更高。所以其实结合时长计算下来，这两种运动搭配的燃脂结果是很相似的。

　　小知识： 低强度无氧运 动主要帮助提升的是肌肉耐力，而高强度无氧运动帮助提升的是肌肉收缩的最大力量(1)。

　　减脂增肌的路上，选择适合自己的运动很重要，学会怎么基于运动的基础上吃饭也特别重要！毕竟吃得太多或太少，都会影响运动效果。

　　1. 饮食结构：主要指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素(macronutrients) 在日常饮食里的能量摄取比例。

　　3. 运动进食时间：在运动前后的一定时间范围内里进食可以进一步帮助提高健身能力和成效。但具体的时间范围、吃的内容以及量是因人和情况而异的。

　　不过注意，在这三个方面里，针对于饮食结构和食物选择的营养建议对于减脂增肌人群和普通人群是没有差别的。而运动进食时间是专门针对运动人群讨论的。

　　运动前吃碳水化合物占比更高的食物可帮助储备糖原、在运动时稳定血糖以及避免运动中途猝不及防的饥饿感；

　　中国居民膳食指南建议18-60岁的成年人膳食的宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为： 碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10-15%。

　　对于以 减脂增肌 为目标的健身人群，可以在这个参考比例范围内适当提高蛋白质摄入比例和相应减少脂肪的摄入比例 。

　　例如把脂肪比例控制在20-25%，蛋白质保持在15%，从而来打造一个膳食均衡且能量充足、适合长期坚持的饮食结构。

　　不过，因为每个人的自身身体素质情况和从事的运动种类不同，具体推荐摄入之建议咨询正规医疗机构内的（注册）营养师。

　　首先要理解为什么运动前后需要吃东西：运动前吃东西是为了避免运动中有饥饿的情况和保证运动效果。运动后吃东西则是为了帮助身体迅速恢复和帮助提升运动能力。因此，如果你一般运动前不饿或不习惯吃东西，并运动过程中和之后也无不适反应的话，运动前后的加餐也是可省略的。

　　如果你运动前要吃东西的线分钟吃，来给肠胃足够消耗的时间。对于运动后的饮食来讲，有研究表明运动后2小时内进食会更好地有助于肌肉恢复(7，8)。

　　运动前吃什么要取决于吃饭到运动的间隔时间。总的来说， 越接近运动时间，食物选择就要以非精致加工的碳水化合物为主 (例如吃新鲜水果而不是果汁)；

　　运动前2-3小时，非精加工碳水化合物+蛋白质为主。加入适量的蛋白质可以帮助稳定血糖并且在运动中更管饱。

　　运动前4小时以上，均衡碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪。这个基本上就属于正常吃饭了。保证这一餐有肉有菜有主食，按照自己的食量吃就好。

　　根据你的运动类型、量、自身感受而定。如果当天以无氧运动为主的短时间训练，那运动中的加餐是没有必要的。不过如果当天训练时长很长(一个小时以上)或者强度高，又或有低血糖反应的话，那建议吃含有碳水化合物的小零食 (例如一根香蕉)或者喝约240毫升含糖的饮料。

　　运动后建议 在两个小时内补充碳水化合物和蛋白质 (按3:1 的比例) 来帮助身体及时恢复、补充水分和能量。

　　加餐的例子包括1杯牛奶 + 1个水果，1片吐司 + 30克奶酪。不过， 如果运动后两个小时内就打算直接吃正餐的话，那么就没必要吃加餐。

　　这里简要提一句，蛋白粉奶昔虽属于运动补剂，但也成为了很多人运动后补给的首选。并且还是建议遵循和普通食物一样按照碳水化合物：蛋白质=3:1 的比例来摄入。蛋白粉参考科普：

　　根据中国居民膳食宝塔，建议成年人每日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。 对于日常运动的人们来说，水的推荐摄取量至少2000毫升到3000毫升之间(9)。 如果出汗很多的线毫升水， 也可适当补充一些淡盐水来维持水盐平衡。

　　在 有氧运动(例如跑步)超过一个小时的时候，也可以喝含有糖分的运动饮料来补充体力和电解质。03

　　今天这篇有关减脂增肌运动和饮食问题回答主要针对大部分健康成年人。每个人的身体构造、健身目标等都是不一样的。所以具体的饮食和运动推荐也是因人而异的。

　　BUT！重点其实并非在于一下子就拥有一个“完美”的健身日常或者饮食习惯，而是要在自己目前的基础上循序渐进地做出正向改变。

　　最后，希望大家每日挥洒掉的汗水和所付出的努力都有相应的回报！然后，在未来的某一天惊艳包括自己在内的所有人吧～