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健身的基础知识

2023-11-13 13:50:33
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  健身的基础知识在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当 然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次, 高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一 次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天 恢复到原水平AG九游会登录J9入口,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运 动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

  以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上 为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大 重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可 以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同 动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟 左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

  健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士 用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男都喜欢这项运 动。

  做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所 训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。 知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这 是最重要的。

  组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级 阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完 成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉 块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线次以上用 于减脂;

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