最全健身肌肉透视动图快来收藏干货啦！动作 2：平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜，用臀部的上半部分用力支撑身体，注意不要磕到 你的尾骨。然后双脚绷直，两腿交替像另一条腿的外侧轻点。如果你有一定的运动基础可以将 手臂放置脑后。

　　动作 3：双手与肩同宽撑住地面，一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板，另一只弯曲放置在另 一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原。由手臂带动身 体向腹部挤压，再慢慢还原。

　　久坐伤身，工作之余动起来哦！ 作为一个好衣服架子，更重要的是练就完美的大肌群。也就是：胸、背、臀、腿四个部位。

　　美背显身姿—— 十字挺身俯卧撑跳平板支撑 每个动作照自己的节奏做满1分钟，休息十秒换下一个动作 想要练出完美腰腹真的不是一周甚至是一个月就能轻松拥有的，但是蛮腰在身上街就能傲娇大 步咔咔走，还有什么理由不练起来！ 动作 1: 侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上以支撑头部。双腿伸直，绷紧脚尖。另一只手甚至轻 扶地面，两头同时提拉向腰腹靠近。

　　国外研究发现，一般人跑步一英里（即1609米），乳房就会跟着摇动135米。即便是A罩杯的女 生，运动时乳房也会有4cm左右的晃动幅度；胸大的妹子，运动时上下晃动可以达到10cm 以上。

　　这种长久的大幅度摆动，会使大胸下垂，小胸越来越小越来越小越来越小……还可能造成胸大 肌撕伤等问题。这些都是不可逆的伤害啊！想想都痛苦。

　　一起动起来吧！ ▲平板卧推——目标肌：腰部肌群、三角肌 ▲滚轮支点俯卧撑——目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位 ▲俯卧撑——目标肌：胸大肌、三头肌

　　▲哑铃划前平举——目标肌：三角肌前束 ▲双杠臂屈伸——目标肌：肱三头肌、下胸 ▲上斜哑铃夹胸——目标肌：肩袖肌群、胸大肌 ▲硬拉——目标肌：背腿臀等核心部位 ▲坐姿下拉——目标肌：背阔肌 ▲坐姿哑铃推肩——目标肌：三角肌 ▲山羊挺身——目标肌：竖脊肌 ▲二头杠铃弯举——目标肌：肱二头肌 ▲二头哑铃弯举——目标肌：肱二头肌 ▲附身杠铃划船——目标肌：背部肌群 ▲平板肱二头肌训练——目标肌：肱二头肌 ▲俯身哑铃飞鸟——目标肌：三角肌后束、背部肌群 ▲俯卧背臀训练——目标肌：拉伸、背部肌群、臀大肌 ▲俯身哑铃划船——目标肌：背阔肌 ▲小臂收缩——目标肌：小臂 ▲仰卧卷腹——目标肌：腹部肌群 ▲站姿哑铃提肩——目标肌：斜方肌 ▲反手引体向上——目标肌：肱二头肌和背部肌群 ▲仰卧卷腹转体——目标肌：腰腹部肌肉群 ▲负重俯身单腿平衡训练——目标肌：腿部肌群和臀大肌 ▲深蹲——目标肌：腿部肌群、臀大肌 ▲负重台阶单腿训练——目标肌：腿部肌群 ▲悬挂曲臂收腹——目标肌：腹部肌群

　　下图是ins上一个二胎妈妈卸货前和卸货之后健身的对比照片。前一张，一脸倦容，整个人的状 态就是一个字：累；后一张，用容光焕发来形容再合适不过。 肌肉线条超级美，精神状态也比之前好了几百倍。毫不夸张地说，简直被她的光芒闪到。 蠢蠢欲“动”了吗？ 健身不盲目，用科学的方式健身，你也可以拥有健康又迷人的身材。 瘦身绝不能以身体健康为代价。最好的方式，还是合理饮食（遵循低热量、高蛋白、高纤维原 则）的同时，尽量迈开腿！

　　我要唠叨一点，在运动时，一定要穿运动内衣！一定要穿运动内衣！ 可能有宝妈会说，何必要穿专门的运动内衣呢？我平时穿的内衣也很舒服啊J9九游会！也有人说，在家 里练瑜伽，穿个宽松T恤就好啦，内衣直接不穿，更舒服。

　　在运动时，普通内衣起不到减少晃动，而运动内衣可以。 乳房没有肌肉，主要由脂肪组织 和乳腺组织组成。而胸之所以能挺起来，是因为乳房里穿插着很多悬韧带，起着支撑作用。

　　夏天已过，你是不是为了过冬，已经开始准备贴秋膘了呢？ 马甲线人鱼线听说过， 冰淇淋线是什么鬼？ 别以为它也是什么美好而的名词， 恰恰相反，跟它的名字一样，都是胖纸的忧桑......

　　不知何时它就顽固地呆在腰腹两边， 连接着肚子上的游泳圈，化作好几道冰淇淋线：将双手反撑与弯曲的小腿形成桥梁的形状，然后臀部像手部后移，利用你的双手与核心 部分支撑全身。注意，你的双腿应该放松但不要完全贴到地面。

　　以上给出的运动量仅供参考，没有运动基础的妹子适量减少组数，能够轻松hold住的妹子不妨 多来几次循环，或者负重训练。 现在越来越多的妈妈加入到运动大军中来，随着年龄的增长，健康显得尤为重要！