J9九游会健身不练腿迟早要后悔｜健身干货不少肌友刚接触健身时，总想把有限的时间AG九游会登录J9入口，更多分配在上身的肌肉训练上。想要宽阔的肩膀，结实的胸膛，迷人的腹肌线条……而一到练腿，啧啧直接跳过~

　　虽然不少女生会羡慕男生的腿细，但事实上，男生的细腿更多源于天生盆骨窄，并不能代表身材管理上更为出色。腿部肌肉越少，新陈代谢水平就越差，对身体健康也并无益处。

　　健身练腿，永远不是浪费时间。腿部是最大的肌群，它的强壮与否，不仅影响着视觉上整体的协调美观，还和全身增肌效率，运动能力，以及完美身形的维持，有着十分密切的联系。

　　很多健身者费劲力气练出的腹肌线条，稍一放松很快就被脂肪掩盖，一定程度上，也是受到了基础代谢水平的影响。

　　不只是老手才练腿，任何健身阶段的人，合理的腿部训练对整体的发展，都有很大好处。无论是增肌减脂，提升运动状态，多种维度都能从腿部训练中获得助力，堪称真正的补剂。

　　深蹲硬拉固然非常完美，也理应是下肢训练的核心手段，但是对于大多健身爱好者来说，还需要一些其他辅助的训练动作来帮助下肢发展，原因有两个：

　　1、让长时间处于高压下的腰部和膝关节等，有休息调整的时间，这对于下肢能力的恢复和继续发展非常重要。

　　2、单独的动作针对臀部、髋关节、腰腹支撑能力和双腿平衡性这些能力的训练，也会显著提升深蹲和硬拉的表现能力。

　　练法细节：双手各握哑铃，将一条腿放在训练平凳上，进行前侧腿的下蹲动作，至少要让大腿下降到平行地面高度，甚至更低。调整前脚的位置，保证前侧小腿尽量垂直于地面。另外膝关节与脚尖处于一个方向，膝关节不要向两侧倾斜。

　　练法细节：双手各握哑铃，双腿放在高台上，将一侧腿向后迈出一大步，并且下蹲直到让前侧大腿低于平行地面高度，然后后腿蹬地将身体站立回到初始位置。后撤幅度尽量大一些，保证前小腿垂直地面，上肢保证直立姿态。完成一侧动作后，再进行另一侧，不建议进行交替反向剪蹲动作。

　　强度选择：建议使用中小负重，每组每侧进行15次动作。可根据实际情况，选择每周增加负重5-10磅，但要保证对应负重下，可至少标准的完成12次动作每组每侧。

　　练法细节：双手撑住单个哑铃固定在胸前，进行尽可能深的下蹲练习。上身保持直立，双肘尽量上扬，体会腰腹部的固定支撑作用。径直向下蹲，臀部不要过分后移，膝关节可以超过脚尖。

　　对于一般健身者，腿部训练根据实际情况，一周高效的进行1-3次足以，过量的训练反而不利于肌肉的恢复生长，还容易导致受伤。