练好背部肌肉5个经典动作有效改善含胸驼背塑造倒三角身材强有力的背肌对于我们的体态起着重要的作用，尤其是在当下电子产品普及的今天，我们已经习惯了长期伏案工作或者是休闲时间去刷个屏的生活方式。但是这种习惯如果不被我们所重视，久而久之就会产生含胸驼背的不良体态与腰酸背痛的现象。所以，在日常生活当中，我们要有意识地去改变这种情况，其方法除了改掉久坐不动的习惯以外，就是加强背部的训练。

　　规律的背部训练不仅可以让我们的胸背得到协调发展塑造挺拔身体，有助于提高肌肉含量从而提升基础代谢而有利于减脂等等好处。所以，无论是在日常生活当中，还是在健身过程中，我们不能因为背部不能被自己所直观地看见而忽视对它的训练，因为我们的身体作为一个整体，忽视任何一个部位的训练都会引起全身的对称与整体的美观。

　　那么，在练背过程中，我们为了更好地找到目标肌肉的发力感而让训练达到更好的效果，我们除了要多去练习以外，还需要注意以下几点：

　　为了让训练更加全面，在训练过程中，我们不要总是选择同一握距进行，在训练过程中，对于一个动作，我们应该从握距上做出适当的改变，而使得锻炼方向与后背某些肌肉纤维呈一直线，从而可以让训练所刺激的部位更加全面。但是即使是宽握距也不要超过肩膀太多，因为这样会限制动作范围而降低训练效果。

　　在锻炼过程中为了使后背内侧得到更好的刺激，我们需要在动作过程中有意识地去挤压肩胛骨，尽可能地让两个肩胛骨相互接触。

　　在动作过程中，不要只关注肌肉的收缩，还要关注肌肉的伸展，也就是要全程感受肌肉的发力与收缩。当然，这需要在训练之前了解肌肉的结构与相对应的动作，然后在实践过程中集中注意力去感受。

　　保证动作质量优于使用大重量，盲目使用大重量会因为自己能力有限而以借力的方式完成，这样轻者会对降低对目标肌肉的刺激，严重者则会引起运动损伤。

　　从背部训练动作上来看，也总是会有那么几个经典的动作，可以帮助我们有效并全面地刺激背部肌肉，比如以下几个：

　　引体向上主要锻炼背阔肌，但是使用反握会在锻炼背部过程中对肱二头肌产生更好的刺激，也因此相对于正握，反握更加容易完成动作。

　　坐姿划船属于水平拉动的动作，可以有效增加背的厚度，我们可以在原有基础上做出相应的改变，以交替形式完成

　　在训练正式开始以前，我们可以使用小重量的方式来做几个背部训练动作，以此方式来激活背部肌肉而为接下来的训练做好准备。在正式训练过程中，每个动作8-12次，每次进行3-5组。以塑形为目的的女士朋友们可以选择小重量j9九游会 - 真人游戏第一品牌，以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组。