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j9九游会 - 真人游戏第一品牌健身房训练知识大全精华

2023-11-24 23:58:42
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  j9九游会 - 真人游戏第一品牌健身房训练知识大全精华大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收 缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁

  束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑 铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

  6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即 练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双 臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某 个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静 力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时, 数1〜6,再放下来。

  8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是 结尾,都不要让它松弛(不处于 锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  13.宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习 重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重 的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果 动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至 出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用 正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要 与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

  3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与 持续紧张”有时会矛盾,解决方法 是快速地通过 锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4•慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在 放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视 了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉 的大好时机。

  三步进行,第一步下方90源自文库做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度 做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量

  做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到 底、做到位。

  反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动, 以腰为轴,反复抬起上半身。

  9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量, 还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮, 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗AG九游会登录J9入口,只练胳膊而不练其 他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型 复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

  激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组, 每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究 表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能 使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增 粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大

  11•训练后进食蛋白质:在训练后的30〜90分钟里,蛋白质的需求达高峰 期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2〜3组,这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动 作都做8〜10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到

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