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　　熬炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。渐渐屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、渐渐摇摆身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿态。作用:熬炼腿部力气,降血压。

　　熬炼部位:肩部、和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下略微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力气,削减腹部脂肪。

　　熬炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,渐渐从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、削减运动损伤。

　　熬炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摇摆身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复J9九游会。作用:加强上肢和下肢力气,熬炼肩部、臀部的敏捷性,增加膝盖稳定性。

　　熬炼部位:、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。

　　作用:很多男士肋间肌和胸腔四周结缔组织非常僵硬,限制了肺活量。此姿态可使呼吸匀称,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练****桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。

　　始终以来特殊强调男性朋友在健身的”时候,千万不要无视对双腿的训练,腿部肌肉群训练特别有必要。

　　在这里介绍几个动作,第1个动作叫做杠铃深蹲,在进展该动作训练的时候,肯定要把杠铃放置在自己斜方肌上,不要压在颈椎上,避开给颈椎带来损伤。

　　挺胸收腹,将自己的膝关节弯曲,脚背放在滚板的下方,将自己的双腿渐渐抬起,直至与地面几乎保持平行。

　　第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简洁更高效地熬炼到手臂肌群,挺胸收腹,身体微微向前倾,大臂尽量贴近身体两侧。

　　第1个动作叫做平板杠铃卧推,进展该动作训练的时候,肯定要留意动作标准性,每个动作坚持做3~4组,每组8~12次。

　　第3个动作叫做哑铃飞鸟,该动作需要仰卧在平凳子上进展,这样可以帮忙刺激到整个肌肉群,同时还能够熬炼到三角肌前束和中束。

　　第1个动作叫做高位下拉,针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组,每组8~12次。

　　第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进展该动作训练的时候,完全放开被捕,而且下拉至位置需要停顿几秒钟,感受到背部发力感。

　　第1个动作俄罗斯转体,针对的是腹斜肌训练,进展该动作的时候腹部收缩转动,上半身保持稳定性,不要随便晃动。

　　第3个动作仰卧屈膝提髋,身体平躺在瑜伽垫上,将双手两侧手臂分别放置身旁,膝盖稍稍弯曲,依靠自己的腹部力气将臀部抬起,抬至最上方时,停1~2秒钟。