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j9九游会 - 真人游戏第一品牌胸肌腹肌不对称!健身这几年你到底错过了什么?

2023-12-16 03:23:35
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  j9九游会 - 真人游戏第一品牌胸肌腹肌不对称!健身这几年你到底错过了什么?是这个话题变得有趣的地方。深筋膜是一种坚韧的纤维结缔组织,包裹在肌肉周围。它包含了许多感知接收器,可以将疼痛、本体感受和其他各种反馈机制传递给大脑。就像你的肌肉一样,深筋膜也可以收缩和放松。

  后表链Superficial back line——从脚底开始,沿身体后侧向上,越过头顶,到眉骨结束。

  前表链Superficial front line——从脚尖开始,沿身体前侧向上,越过头顶,直到耳朵后面的乳突结束。

  你不需要太纠结这些不同类型的筋膜链。我概述这五大链的目的是为了让你明白:的每一块肌肉都被筋膜包裹在多个方向上。

  你必须认真看待肌肉周围的深筋膜,如果它们太僵硬,就会限制肌肉的生长,损害肌肉的功能和运动表现。想想中国古代妇女是如何通过裹足来限制脚生长的,筋膜对肌肉也有类似的作用。

  你可能听说过足底筋膜炎。这是脚底筋膜的炎症,通常是由于足内翻过度引起的,其症状痛苦烦人。你可能认为你脚底筋膜的发炎不会导致身体问题,但你错了。

  你必须明白筋膜不是局部、独立的部分。而是一种完整且相互连接的结缔组织,它从脚底一直延伸到头部!

  当脚和头之间的某段筋膜发生损伤并失去功能时,你的身体必须进行补偿。一般情况下,损伤的筋膜会变硬。这会导致你身体其他部位的“拉力”。想象一个完全充气的气球。如果你用手指去捏气球(将某些区域变硬变紧张),那么气球的其余部分必须产生拉伸以弥补你手指制造的凹痕。

  首先,从站立的位置试着用手触摸你的脚趾,保持背部平直,腿也伸直。记录下你能伸到多远的地方,以及腘绳肌拉扯感有多强。

  接下来,从站立的位置,拿一个网球,把它放在你的右脚足弓下面。将足够的体重踩在网球上j9九游会AG真人官网,但不要太重以至于你失去平衡或感到剧烈疼痛。

  滚动右脚下面的网球,确保从内到外,从前到后滚到所有区域。你应该会感到脚底有压力,并伴有一点不适(但不至于剧痛)。这样做30秒,然后换左脚,同样的步骤。

  为什么?因为脚底的结缔组织与腘绳肌相连。然而,这种结缔组织串联并不局限于腘绳肌,它一直向上涉及到大批肌肉群,最终越过你的头顶延伸到眉骨!

  网球会放松你的腘绳肌,也会影响很多肌肉,比如你的小腿、臀大肌和竖脊肌。通过滚动你脚下的网球,你已经向筋膜发出了放松的信号,从而释放了从头到脚的所有肌肉。于是你就可以在触脚趾测试中获得更大的延伸幅度。

  正如Mike Boyles在文章中提到的那样,是一连串堆叠在一起的关节。任何时候出现功能障碍,都必须进行补偿。

  想象一下,你在路上开车,脖子很僵。在变道前,你要回头看看。当你颈部僵硬时会发生什么?你最终会扭曲你的躯干,以弥补颈部活动能力的不足。

  这就是关节补偿的原理。当一个关节不能自由活动时,关节就必须来收拾烂摊子。而关节在总是被强迫做出不自然的代偿时时,它们可能会受伤。

  想想踝关节:当你有足底筋膜炎和过度的足内翻时,另一个关节必须进行补偿——正上方的膝关节。膝关节被向内拉,以弥补过度的足内翻。

  由于膝关节已经改变了其自然生理位置,髋关节也必须跟随(你不可能在髋关节不受任何影响的情况下去活动你的腿)。以及,由于筋膜链关系,髋关节与肩膀相连。现在你的髋部已经发生改变,那么“对侧”的肩膀也必须发生补偿。

  根据髋部的位置,你的肩膀可能会通过“向前移动”来补偿——使肩胛骨偏离理想位置,并导致肩膀前部的肌肉缩短。

  所以说,足底筋膜炎会导致肩膀问题。但事实上这影响范围还可以达到更远——研究已经证明了足弓塌陷会直接影响到颞下颌关节!

  现在你明白筋膜组织健康灵活的重要性了吗?许多人都知道训练前的泡沫轴和球工作可以放松筋膜,但你还需要进行“移动性”和“柔韧性”的训练。

  可以肯定,你已经听说过“柔韧性Flexibility”这个词了,而且多亏了Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的著作,你对“移动性mobility”也不陌生。在过去的几年里,移动训性练已经成为许多健身教练和康复专家的重点。

  想象你面朝上平躺着,双腿伸直。如果你只是躺在那里,让理疗师把你的腿掰得尽可能高,那他就是在测试你的“被动”活动范围。这是一个关于“柔韧性”的测试——肌肉被动拉伸的能力。

  而当你站起来,不借助他人辅助“主动”把腿抬得尽可能高,则是在测试移动性。你可以把移动性比作“主动的柔韧性”,或“自由移动的能力”。

  在这两者中,会有一个比另一个更重要吗?不。就像你练肌肉要结合大、中、小重量、并配合不同的动作节奏一样,移动性和柔韧性训练也各自具备重要意义。

  长时间的静态拉伸,或称被动拉伸,这对训练后的恢复很有好处,但它也会放松你的神经系统。例如,你被动拉伸腘绳肌30秒以上,就会削弱神经末梢和肌肉之间的信号,导致腘绳肌力量暂时下降。

  因此,我建议在训练结束时进行“持续时间较长的”被动拉伸。首先,它会帮助放松肌肉和神经。其次,此时暂时的力量下降不会造成什么妨碍。

  而在训练前,你的静态拉伸最好不要超过20秒。这样既“打开了”肌肉和筋膜,又不至于导致力量下降。

  例如奥运游泳运动员在跳水之前,会做大而快速的手臂环绕来为肩膀做准备,这是明智之举。通过主动的全方位肩关节活动,他们增强了肌肉的神经驱动,搅动了滑液,减少了关节摩擦。

  记住,这些作用并不局限于神经系统、关节和肌肉,同样也有助于保持筋膜的灵活。你会得到三大好处:

  至于具体操作,我强烈推荐《Magnificent Mobility》和《Inside-Out》这两部视频教学(译注:或许在YouTube能搜到?) ,它们分别代表了优秀的下肢和上肢移动性练习。

  结尾:你可能并不认为筋膜是什么或令人兴奋的东西,但该死,它应该是的。请好好利用这些信息,这样你就可以把钱省在口袋里,而不用使其成为物理治疗师的退休基金。

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